Posts Tagged ‘dieta equilibrada’
300 calorías en comidas principales te ayuda a mantener la linea
Estamos a dieta o cuidando nuestra linea ??????.
Al día , la ingesta diaria recomendada es de 1500 calorías . Debemos repartir bien estas calorías a lo largo del día y lo mejor es hacer 5 comidas . No tenemos que privarnos de lo que nos gusta ,porque si repartimos bien las calorías ,podríamos hasta tomar pizza , pero no debemos abusar de esta ya que tiene mucha grasa .
Os voy a dar varias opciones de comidas principales para vuestra dieta , ya que no tienen más de 300 calorías :
- 100 gr de pizza
- Bocadillo integral de pavo y verduras (260calorías) + zumo de frutas natural (40calorías)
- 1 rodaja de salmón a la plancha (100 calorías) + 1 patata asada (120 calorías) + 1 plátano pequeño (80calorías)
- Crema de verduras ligera (50calorías) + pechuga de pollo a la plancha (150calorías) + una manzana mediana (60 calorías) + yogur desnatado (300calorías)
- 50 gr de judías verdes cocidas (14 calorías) + tortilla francesa con verdura (180 calorías) + kiwi mediano (35 calorías) + batido de cacao con leche desnatada (54 calorías)
Como veis , hay varias opciones con pocas calorías que nos ayudará a cuidar nuestra linea y evitar el sobrepeso .
Recordad que además es muy importante el ejercicio y beber agua .
Y si necesitamos ayuda , las plantas medicinales nos ayudará a cualquiera de los problemas que se nos puede presentar a la hora de hacer dieta . Y recordad también que la gama del 4321 y en especial el nuevo 4321 ultradrenante , también nos hará más fácil este , a veces , camino cuesta arriba .
Ánimo chic@s!!!!!!!!
Como os dije en el anterior post, esta semana os voy a presentar el nuevo 4321 más ultradrenante .
Acaba de empezar el año y seguramente nos hemos hecho buenos propósitos…y seguro, que el de perder peso, está entre ellos .
Pues lo tenemos fácil!!!!! .
Si en una coctelera metemos : la dieta mediterránea , que es nuestra dieta equilibrada , sana y completa , metemos el aumento de nuestra actividad física y metemos el nuevo producto de Arkopharma , el 4321 en linea ultradrenante , lo agitamos y…VOILA!!!!!! Perderemos de vista esos kilos que hemos cogido en navidad , depuramos nuestro organismo , eliminamos líquidos y toxinas , facilitamos la digestión … en definitiva , RECUPERAMOS NUESTRA LINEA , esa que ya habíamos olvidado , porque aunque el círculo es una figura , es mejor que nuestra figura no sea un círculo …
4321 en linea , que nació en 2003 , en el seno de Arkopharma , crece y se mejora ,año a año . Este año se presenta en 2 deliciosos sabores , Grosella y kiwi – manzana . Además , la posología es mucho más cómoda , tan sólo un taponcito en un vasito de agua por la mañana .
En su composición nos encontramos diferentes plantas medicinales :
Té verde, café verde, hoja de mate y semilla de guaraná, que son las plantas lipolíticas , diuréticas , defatigantes , antioxidantes…entre otros múltiples beneficios .
Fruto de hinojo, que favorece las digestiones y ayuda a eliminar gases , y por lo tanto a desinflarnos .
Raíz de rábano negro y raíz de achicoria, que entre otras acciones , nos ayuda a depurarnos y limpiarnos de toxinas .
Diente de león y malta de cebada, que nos ayuda a eliminar líquidos y volumen .
Semilla de kola , que será tonificante .
Como véis , es una fórmula muy completa que nos ayudará a llevar a cabo , ese buen propósito que nos hemos fijado . 4321 en linea ultradrenante , lo encontraremos en Farmacias y Parafarmacias , y para que podamos hacer la dieta mediterránea , Arkopharma nos regala el set para aliñar nuestras ensaladas , diseñados por Aghata Ruiz de la Prada .
4321 … YA!!!!!!!!!
Empezamos a cuidarnos!!!!!!!
Dieta de 7 días para recuperar tu linea después de las fiestas.
visitas
Ya han pasado las temidas fiestas navideñas en las que todos cogemos algún kilo de más … ya os habréis dado cuenta que hasta los futbolistas han tenido que hacer dieta y aumentar aún más la actividad física , porque todos caemos en esos caprichos con muchas calorías .
Con esta dieta de 7 días obtenemos un triple beneficio :
Nuestro aparato digestivo volverá a la normalidad , olvidando el sobreesfuerzo que supone el consumo de grandes cantidades
Te ayudará a perder esos kilos de más
Y te ayudará a eliminar toxinas que tu cuerpo no necesita y además te encontrarás mejor y con más vitalidad .
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
| Café con leche desnatada + pan integral con queso fresco y mermelada light | Café o té+ pan integral con tomate y jamón cocido | Zumo de naranja + pan integral + 1 cucharada de aceite + 2 lonchas jamón serrano | Café o té + manzana + vaso de leche desnatada con cereales | Café o té + batido de plátano + piña + manzana | Café o té + pan integral con 2 lonchas de fiambre de pavo | Café o té + pan integral con queso fresco |
| Zumo de pomelo | 4 o 5 nueces y yogur desnatado | Infusión + 2 tostadas de pan integral con queso fresco | Zumo de tomate | Pulguita de tomate con queso fresco | Infusión + 2 galletas integrales | Yogur desnatado con pasas |
| Sopa de tomate y cebolla + pollo sin piel al horno con limón y tomillo + infusión | Crema de espárragos + lentejas con verduras y arroz integral + yogur desnatado | Pasta con calamares + tomate + guisantes + manzana | Sopa de pescado con pan integral + yogur desnatado con puré de papaya | Ensalada de arroz integral y endibias + brocheta de pechuga de pavo y piña + infusión | Crema de calabacín + conejo a la mostaza + brocheta de frutas | Ensalada de espinacas frescas con higos y requesón + brochetas de verduras y calamar + piña |
| Pulguita de pavo | 2 galletas integrales + infusión | Batido de plátano , manzana y piña | Pulguita de jamón serrano + infusión | 4 o 5 nueces y pieza de fruta | Daditos de queso fresco y kiwi | 2 galletas integrales con 1 plátano |
| Ensalada con ciruelas y requesón + tortilla francesa + yogur desnatado | Tomate , queso fresco y orégano + Carpaccio de ternera + 2 ciruelas | Revuelto de espárragos y champiñones + yogur desnatado | Ensalada de pollo con lechugas varias y kiwi + yogur desnatado | Atún al papillote + yogur desnatado | Germinados con gambas y salsa de pepino + yogur desnatado | Verduras a la plancha + tortilla francesa + yogur desnatado |
A esta dieta , además de aumentar nuestra actividad física , saliendo a pasear , correr…podemos ayudarla con plantas medicinales como el ortosifón , que nos ayudará a eliminar líquido , alcachofa , como depurativo y el té verde , para activar la eliminación de grasa .
El yogur además de desnatado , para que los beneficios sean mayores , deberían ser ricos en bifidus y lactobacillus , o tomar , durante estos 7 días , un aporte de probióticos , para desinflarnos , para regenerar nuestra flora y para mejorar las digestiones .En las farmacias y parafarmacias podemos encontrar Arkoprobiotics .
En mi próximo blog os hablaré de la novedad 4321 en línea , más drenante , que nos ayudará a estar en linea.
La Navidad no tiene que ser un problema para mi linea
visitas
Estamos en fechas en dónde nos reunimos con la familia ,amigos ,compañeros…y ,cúal es el hilo de unión? Pues la comida y/o la bebida . Por lo tanto es un problema,si no hacemos unos pequeños cambios en nuestros hábitos alimentarios, podríamos causar estragos en nuestra linea .
Por eso te voy a dar unas pequeñas recomendaciones para que el sobrepeso y el exceso de calorías, no se convierta en un problema:
Deberíamos imponernos días de restricciones , antes y después de las fechas señaladas, haciendo comidas con menos calorías .
En los días señalados , cocinaremos , dentro de lo que podamos , de forma ligera, recuperando recetas tradicionales , en dónde se combinan , carne o pescado con verduras ,como la lombarda .
Antes de ponernos a comer,en la comida de Navidad , nos comeremos 2 piezas de fruta , así comeremos con menos ansia . Otra opción sería el 4321 caloriattack, que podríamos tomárnoslo justo antes de comer.
Las comidas de Navidad podemos terminarlas con postres más ligeros , como frutas de temporada o postres caseros , como peras al vino, tarta de fresa , macedonia…
No tenemos que privarnos de los dulces típicos navideños, como el mazapán o el turrón, pero , ya que aportan muchas calorías , los tomaremos de forma puntual , y si fuera necesario, podremos tomarnos el chitosan extraforte , para reducir la entrada de calorías .
Limita los excesos sólo a los días de fiesta como Nochebuena , Navidad , Fin de año , Año Nuevo y Reyes , y no extiendas los excesos de calorías a los días restantes . Así que intentaremos hacer la cantidad justa de comida para estos días , para no tener que estar comiendo las sobras , los demás días. En estos días de exceso , el chitosan extraforte , será un buen amigo y aliado.
Tenemos que mentalizarnos , de lo que nos costará luego perder los kilos que en esta fechas hemos cogido .
Debemos asegurarnos , que en nuestras despensa hay suficientes frutas y hortalizas de temporada .
Deberíamos aumentar nuestra actividad física para contrarrestar el exceso de calorías , aunque esto está casi conseguido cuando salgamos a la busca y captura de los regalos de Reyes.
Y justo cuando terminemos estas fiestas comienza una dieta depurativa , tipo dieta de la alcachofa , o 4321 en linea , para volver a nuestro peso .
Disfrutad de estas fiestas , disfrutad de la comida y de las relaciones sociales , pero recordad la filosofía del slow food .
Felices fiestas!!!!!!!!!!
En un mundo que cada vez vive más acelerado, en el que se consume más y más deprisa, en el que se come más y más rápido, sin apreciar la calidad de los alimentos o disfrutar de una buena conversación mientras se toma un café, cada vez cobra más sentido el movimiento slow food.
En 1989 Carlo Petrini, un famoso crítico gastronómico que colaboraba con la publicación Gambero Rosso (la guía Michelin italiana), horrorizado por el pujante auge que comenzaban a tener las cadenas de fast food en el viejo continente, publicó su manifiesto “Slow Food”, un documento de apenas una página de extensión en la que afirmaba: “la velocidad nos ha encadenado, todos somos presa del mismo virus: la ‘Fast-Life’, que conmociona nuestros hábitos, invade nuestros hogares, y nos obliga a nutrirnos con el “Fast-Food”.
La Fast food es la comida chatarra que satura nuestro organismo de grasa y calorías . Por lo contrario , la slow food quiere recuperar la cocina tradicional, como la dieta mediterránea, los productos artesanos , productos de calidad y naturales ,la variedad en nuestra alimentación , el placer de una buena comida y bebida y fomentar las relaciones sociales o familiares alrededor de la mesa .
Este movimiento, por una vida más pausada y sin estrés , se ha colado también en los colegios . Slow food promueve en escuelas españolas una comida saludable para evitar el sobrepeso y la obesidad infantil . Desde el 2008 , slow food, junto a otras organizaciones está promoviendo en España diversas iniciativas para promover una dieta equilibrada y sana entre los más pequeños .
La filosofía de slow food es tener una nutrición sana , promoviendo alimentos buenos , limpios y justos.
Pero también es promover una desaceleración del ritmo de vida moderna .
Frases que podrían definir esta filosofía : Poco a poco , sin prisa pero sin pausa , … aprendamos a disfrutar de la vida , ralentizando todas nuestras vivencias …y empecemos por nuestra mesa , ganaremos salud y calidad de vida .
En estas últimas semanas hay un gran revuelo , porque ha aparecido , un nuevo libro con una nueva dieta , que según su autor , será la última . Y se le ha dado tanta notoriedad que hasta en los informativos ha salido .
Todas estas dietas están avaladas por un famoso y en este caso es Victoria Beckam .
Pero viendo las dietas que algunas famosas siguen , creo que esto no es un aval . Os voy a comentar algunas barbaridades que hacen estas famosas :
René Zellweger , la protagonista del diario de Bridget Jones , está siempre a dieta , y cuando tiene hambre lo que hace es chupar un cubito de hielo .
Jennifer Anniston , protagonista de Friends , sustituye 2 de las comidas principales por papilla de bebé y la tercera la hace ligera.
Mariah Carey , come durante 3 días alimentos de color púrpura (ciruela, berengena, uva…)
Paris Hilton , reemplaza varias comidas por 2 horas ininterrumpidas de beber agua .
Como véis , ninguna tiene una base científica , más bien son locuras .
Y de la famosa Beckam , ahora ha hecho la dieta flash , pero también hizo la Dukam y otra en la que sólo comía fresas , lechuga y tofu .
Por eso , que una famosa avale una dieta , no debe de hacernos creer que es saludable .
La dieta Flash se promociona como un tratamiento de reeducación, no como una dieta de moda, y se dice que es la última dieta porque permite una gran reducción de peso sin pasar hambre, sin sufrir efecto rebote y además, según su autor, enseña a comer y este aprendizaje dura toda la vida.
Dicho así, la dieta Flash no parece una dieta milagro, sin embargo, debemos saber que la dieta propone una drástica reducción de los hidratos de carbono para provocar la producción de cuerpos cetónicos, es decir, de cetosis. Además, se promociona como una dieta equilibrada en la cual no hay riesgo de sufrir carencias nutricionales, pero esto se debe a que la dieta consiste en la toma de preparados proteinados sin nada de grasa, que son suplementados con vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales. Y aquí está el negocio !!!!!!!.
También nos indica que en 10 días se puede perder de 4 a 5 kilos .
Pues bien , según la OMS , lo saludable es perder 4 kilos al mes siguiendo una dieta saludable .
¿Y en qué consiste una dieta saludable?
Esta dieta equilibrada debe de aportarnos unas calorías (según la actividad física que se tenga,la edad…) provenientes del 50 al 60% de los hidratos de carbono ( que esta dieta elimina ), entre el 25 y el 35% de proteínas y entre el 10 y el 15 % de grasa .
Y el libro sale en Navidad , pero yo me compraré un buen libro, que podría ser “ El imperio eres tú” ,el premio planeta 2011.
Cómo cuidar nuestra linea sin esfuerzo y sin pasar hambre
visitas
Si queremos perder kilos porque tenemos sobrepeso y queremos evitar la obesidad , o queremos mantener nuestra linea , y queremos hacer dieta , no deberíamos verla como tal , si no como un mero aprendizaje hacía unos mejores hábitos de vida , mucho más saludables . Esto nos permitirá , una vez conseguido , que mantenernos en este peso, nos será más fácil . Esta es la filosofía de cuidatulinea .
Para ayudarnos a conseguirlo , la fibra es la clave .
En la actualidad , muchos alimentos están altamente procesados y por ello el cuerpo requiere menos esfuerzos para digerirlos . Esto hará que volvamos a sentir hambre y ganas de comer antes . ¿No lo habéis notado cuando coméis comida rápida o dulces? Al poco tiempo nos da el bajón o somnolencia, y encima tenemos la sensación de no estar saciado .
Para que esto no ocurra debemos tomar alimentos que hagan trabajar al sistema digestivo y que se digieran más lentamente .
La clave está en la fibra !!!!. Estas sacian con pocas calorías y el organismo tarda en digerirlos .
Hay 2 tipos de fibras :
- Soluble .- Esta ralentiza La digestión de hidratos de carbono, disminuye el colesterol y la glucosa . Alimentos que son ricos en fibra soluble , avena , judías ,cebada y cítricos .
- No soluble .- Esta ayuda a limpiar el tracto gastrointestinal y favorece sus movimientos . Alimentos ricos en esta fibra , el pan y los cereales integrales y en la mayoría de las verduras .
Además de los alimentos tenemos saciantes naturales que podríamos utilizar en caso de hacer dieta . Este es el caso de 4321 caloriattack . En este saciante natural nos encontramos fibra soluble e insoluble . Además es un saciante rápido . Este 4321 caloriattack lo podríamos utilizar cuando tengamos ansiedad , cuando comamos fuera y no podemos hacer nuestra dieta … nos ayudará a nuestra dieta y a recuperar nuestra linea .
Recuerda siempre hacer ejercicio físico y beber agua .
Las ensaladas es uno de los platos más ligeros que existen…a no ser que le añadamos un aliño con bastantes calorías . De hecho , esto ocurre con frecuencia . La mayoría de las veces añadimos el típico aliño, grasa buena , el aceite de oliva . Sí, es un alimento saludable , pero también con bastantes calorías …900 calorías por 100ml . Por lo tanto debemos moderar su consumo. Y qué decir de las salsas a base de nata , mayonesa…muchas calorías para nuestra dieta!!!! , de hecho , la mayonesa tiene 709calorías por 100ml .
Por eso os recomiendo recurrir a las vinagretas para rebajar estas calorías . Fíjate , por 100ml el vinagre aporta 4 calorías , 96 calorías menos que el aceite .
Con una vinagreta ligera , el resultado es una ensalada saciante y fácil de digerir por su pobre contenido en grasa .
Lo bueno de las vinagretas es que hay multitud de sabores , dulce , picante , suave…y un truco , es añadirla con un vaporizador , que hará que se reparta uniformemente .
La proporción de vinagre para hacer la vinagreta , es de una parte de vinagre por 3 de aceite de oliva .
Los vinagres que se pueden utilizar son : balsámico de módena , de sidra , de jerez , de arroz , con hierbas , de frambuesa…y se puede utilizar glassé de vinagre .
Además , se le puede añadir , ajo, mostaza , guindilla, miel , naranja…
La vinagreta es un buen aliado para nuestra salud y nuestra dieta , nos ayudará a mantenernos en linea:
- Vinagre : si es de vino tinto será rico en resveratrol y otros antioxidantes que previenen el envejecimiento .Y si es de manzana , contiene un alto contenido en potasio, que nos ayudará a depurarnos .
- Aceite: El mejor , el de oliva virgen extra . Nos aporta grasa buena que nos ayudará a bajar el colesterol y a prevenir trastornos cardiovasculares .
- La vinagreta en ensalada : Este plato es rico en vitamina C , que nos ayudará a prevenir los resfriados . Y podemos utilizar las verduras de temporada . Y si a esta ensalada le añadimos más ingredientes , pasta , maíz , arroz , patata o huevo , puede ser un plato más consistente , puede ser plato único y al tener más sabor , no hace falta aliñarlo tanto.
Ejemplos de vinagreta :
- Con naranja : zumo de naranja y vinagre de jerez en la misma cantidad . El doble de aceite de oliva y aderezado con sal y pimienta .
- De mostaza: una cucharada de mostaza , 2 de vinagre de módena y 3 de aceite de oliva . Sazonar y batir con un tenedor .
- A la albahaca: un manojo de albahaca picadito ,y 4 cucharadas de aceite de oliva . Se deja macerar unas horas . Se le añade una cucharada de vinagre de jerez y sal .
Tu objetivo a tu alcance con un plan de dieta eficaz
visitas
Una dieta equilibrada y una buena alimentación ,es fundamental si lo que queremos es reducir los cúmulos de grasa localizada .
Si las proteínas que tomamos en nuestra dieta diaria no es la adecuada , podremos perder peso , pero destruyendo músculo. Los nódulos de grasa se quedan y aparece la flacidez . Por lo tanto en nuestra dieta diaria debemos:
Aumentar la proteína vegetal .- daremos prioridad a las legumbres ( también a la soja y sus derivados ) y la combinaremos con cereales para conseguir platos más completos.
Repartir la proteína animal .- Esto hará que las comidas no sean muy copiosas y evitaremos la saturación de la sangre y la producción de nódulos grasos.
Elegir las grasas buenas .- Debemos incluir las grasas insaturadas ( pescado azul, frutos secos, aceite de oliva , aguacate…).Estas tienen un importante componente antiinflamatorio , que nos viene muy bien para combatir los nódulos de grasa .
Os voy a dar 2 opciones de desayuno , media mañana y media tarde :
Desayuno : 200 gr de piña natural , 1 yogur desnatado , 1 infusión o 1 batido de bebida de soja , 200 gr de frutos rojo , 30gr de copos de avena.
Media mañana: 1 vaso de bebida de soja , 2 tostadas de pan integral con semillas de lino o 50gr de pan integral con tomate y unos tacos de tofu infusión .
Merienda : yogur de soja con 20gr de frutos secos o yogur desnatado con ciruelas pasas, 2 tortitas de arroz integral
Para hacer las comidas del mediodía y las cenas podemos utilizar:
Carne : pollo , pavo , conejo ,jamón serrano desgrasado . (2 o 3 veces a la semana , y al mediodía. Por la noche podría ser lonchas de pavo o pechuga de pollo )
Pescado : pescadilla , lenguado , rape , berberechos , sepia , atún , mejillones , salmón , palitos de cangrejo , langostinos , caballa , bacalao …
Verduras : Champiñón , alcachofas , pimiento rojo ,guisantes ,judías verdes , cebolla ,espárragos ,soja ,zanahoria, apio , berros ,pepino ,tomate , acelgas , espinacas , brócoli, endibia ,calabacín , habas …
Otros : legumbres , arroz , patata , pasta , huevo , queso blanco , requesón …
Os voy a poner algún ejemplo de almuerzos:
- Ensalada de habas con jamón . Bacalao al horno con cebolla .
- Pasta con tomate natural . Lomo con pimientos asados .
- Judías verdes hervidas con cebolla. Pavo a la plancha con 30gr de arroz integral .
- Ensalada . 120gr de pollo a la plancha con champiñones salteados ,ajo y perejil.
Os voy a poner ejemplos de cenas :
- Puré de calabaza y cebolla y un quesito desnatado . Una tortilla .
- Ensalada de berros , soja y pipas de calabaza . 1 tostada integral con fiambre de pavo .
- Consomé vegetal . 1 tajada de piña natural con 2 lonchas de jamón .
- Hervido de patata y verduras . Tortilla de champiñones .
Y recordad que para ayudaros a eliminar volumen y grasa tenéis el 4321 en linea en 2 presentaciones , líquida o en comprimidos . Pruébalo y verás los resultados .
Reduce kilos y centímetros en vientre , brazos y cintura
visitas
Estamos cabreadas con nuestra anatomía, y andando por la calle nos damos cuenta que es un mal de muchas .
La grasa se puede acumular en 2 zonas :
- En la zona de las caderas . A esta figura se denomina en forma de pera . Esta grasa es perjudicial para la circulación, las articulaciones , pero no es tan peligrosa para nuestra salud .
- En la zona abdominal . A esta figura se denomina en forma de manzana , y esta grasa es peligrosa para nuestra salud porque aumenta las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes .
Por esta razón es importante bajar de peso y eliminar esos michelines . Qué además en la mujer es muy habitual , ya que las células adiposas se acumulan en la zona abdominal , ya que nuestros cuerpos están preparados para ser madres y hay que proteger al bebé .
Por lo que para reducir centímetros en la zona abdominal se debe:
- reducir el consumo de grasa y ayudar al cuerpo a eliminarla . Para depurarnos , debemos aumentar el consumo de agua , zumos , caldos ,infusiones . También se ha comprobado que el consumo de vitamina C , ayuda a evitar la acumulación de grasa abdominal . Otra idea es un licuado de tomate , pimiento y perejil .
- tomar legumbres y cereales integrales , ya que la fibra es capaz de barrer la grasa para impedir que se acumule .
- aumentar el consumo de omega – 3 , tanto en alimentos como en preparados. Esta grasa buena está implicado en el mejor funcionamiento del corazón , y en la disminución de adrenalina ,que se produce en el estrés y ocasiona obesidad abdominal .
Además de cuidar nuestra dieta , también es muy importante la actividad física . Hay una serie de ejercicios especiales para ayudar a reducir centímetros en vientre , brazos y cintura :
-Nos sentamos con las piernas flexionadas y los brazos hacia delante . Inclinamos lentamente la espalda hacia atrás , contrayendo el abdomen . Volvemos a la posición inicial . Hacemos 3 series de 8 repeticiones .
-Para los michelines en la espalda baja . Separamos las piernas en una zancada . Cogemos una botella de agua de medio litro . Inclinamos el cuerpo hacia delante . Si tenemos el pie derecho delante , apoyamos en esta pierna el brazo derecho , y la botella la cogemos con el brazo izquierdo . El brazo que tiene la botella , lo extendemos hacia atrás . Flexionamos el codo hasta que haga un ángulo de 90 grados , y lo volvemos a extender lenta y suavemente y sin balancear el brazo . Hacemos 2 series de 8 repeticiones con cada brazo .
En el próximo blog os haré una dieta tipo para ayudarnos a perder estos centímetros.
visitas